Come bilanciare i giusti alimenti per una pausa pranzo veloce e sana ma con gusto

Grande Mennea! La pausa pranzo, ad esempio, per molti diventa solo un momento stressante. La velocità che ci spinge a tentare di guadagnare tempo ci fa fagocitare tutto quello che ci capita sottomano appena arrivati a casa mentre si cucina qualcosa. 

Per molti accade che, anche nel tragitto di ritorno da lavoro, ci si ferma al forno: quel momento diventa occasione di spilucco. Si ingurgita quantità di carboidrati e calorie senza accorgersene e senza farne ammenda. Nella pausa pranzo sembra impossibile poter mangiare qualcosa di soddisfacente dal punto di vista nutrizionale e dal sapore apprezzabile. Non è vero? Quanti, poi, desidererebbero utilizzare quel tempo per un tuffo in piscina, per una corsa a piedi o in bici?

Forse tanti. In realtà questa abitudine può essere inserita se si ha il tempo di pranzare qualcosa di nutriente e leggero prima. Perché, se ciò non fosse possibile, tra doccia, cambiarsi e poi tornare al lavoro, si finirebbe per saltare il pranzo. Lì per lì neanche si avverte la fame perché subito dopo l’attività motoria il sistema ormonale/metabolico viene condizionato dall’esercizio fisico, “ho stomaco chiuso”, vero? Questa non è la frase che spesso sentite dire o siete voi stessi a pronunciarla? Quindi è difficile gustare qualcosa prima di tornare al lavoro. Ma se non mangiamo il calo glicemico e la stanchezza si faranno inevitabilmente sentire nel pomeriggio.

A ragion del vero prima dell'allenamento non sarebbe consentito il regolare pasto perché si presenterebbero i noti problemi digestivi come il reflusso, l'iperacidità o la pesantezza con annesso il probabile calo energetico. Ciò accade perché il sangue, che dovrebbe affluire nell’apparato digerente, per la sopraggiunta necessità dell’impegno motorio, confluisce invece all’apparato muscolo-scheletrico a danno della digestione. Inoltre, un conto è la camminata a passo sostenuto e altro conto è l’attività motoria di medio/alta intensità. 

Bisogna, poi, considerare i tempi di digestione: dobbiamo tener presente che generalmente i carboidrati necessitano di un impegno digestivo di 1-2 ore, 3-4 ore le proteine e 5 o più ore i grassi. Un aiuto fondamentale alla velocità di digestione e di assimilazione dei nutrienti lo possiamo trovare negli alimenti fermentati. L’aspetto poco conosciuto, che li arricchisce di un valore aggiunto determinante, è che questi cibi sono in buona parte predigeriti e donano una leggerezza unica al nostro pasto veloce. 

Questa è la conseguenza del processo di latto-fermentazione, che priva l’alimento di aria, e grazie all’azione del sale, i carboidrati presenti negli alimenti vengono trasformati in acido lattico, la cui acidità è in grado di uccidere i batteri patogeni e di produrre naturalmente fermenti lattici, i cosiddetti batteri buoni, meglio conosciuti come probiotici. 
Tra gli alimenti fermentati più noti ci sono yogurt, formaggio di latte, crauti, sottaceti, olive, cioccolato (fave di cacao fermentato), kefir, pane a lievitazione naturale e tra quelli orientali vanno ricordati il miso e il kimchi. 

Lo yogurt, in particolare quello greco ovviamente bianco zero grassi, o il kefir possono arricchire il microbiota intestinale riportandolo in eubiosi e preservando la salute. Quindi l’ideale sarebbe riuscire a fare un “semipranzo” a base di pochi carboidrati e verdure almeno un’ora prima dell’attività motoria. Per poi integrare nel post attività con della frutta secca e yogurt greco. Arrivando a spuntino con un frutto fresco e integratori proteici. La cena sarà, di conseguenza, a base di proteine e verdure.

Se pensiamo ad uno dei temi più dibattuti negli ultimi tempi, è come riuscire a far arrivare il farmaco esattamente dove serve per ridurre gli effetti collaterali e massimizzarne l’efficacia. La stessa riflessione può essere fatta anche riguardo agli alimenti. Possiamo portare a destinazione i loro preziosi nutrienti e diminuire i possibili effetti negativi nell'apparato digerente, in particolare nell'intestino? Quindi non solo dobbiamo prestare attenzione a ciò che mangiamo, ma a come preparare i nostri nutrienti.

Esistono diverse tecniche utilizzate dall'uomo in modo istintivo allo scopo di cibarsi di tutto, garantendosi sopravvivenza e nutrendosi di cose sempre più buone e sicure. La cottura, ad esempio, permetteva di poter mangiare addirittura parti di composizione di animali e, allo stesso tempo ne migliorava e ne migliora, oggi come allora, sia sapore che digeribilità. L'ammollo prima dell'essiccazione o della cottura, è una sorta di pregerminazione che libera i semi dall'acido fitico con la conseguenza di facilitare l'assorbimento dei minerali durante la digestione.

 La fermentazione è una vera cottura a freddo. È una tecnica capace di predigerire, scomponendo in parti facilmente assimilabili, una serie di alimenti altrimenti non commestibili da gran parte degli uomini. Ha il potere di eliminare le sostanze che le piante usano per difendersi dai parassiti e dagli animali, le lectine; inoltre è un sistema usato da millenni nel nord del mondo per arricchire le verdure di vitamina C e altri composti vitaminici rarissimi a tali latitudini; infine è un metodo per conservare a lungo e naturalmente gli alimenti. 

Le fermentazioni utilizzate e perfezionate nei millenni con vari metodi hanno permesso di creare cibi unici come gusto, salutari come digeribilità e deliziosi come sapore. Formaggi stagionati, salumi, aceto balsamico, olive, crauti, miso sono tutti esempi di alimenti fermentati. Parola di Nutrizionista.

*Biologa Nutrizionista iscritta all’Albo dei Biologi
Docente di Scienze Motorie e Sportive